かみなさん家

ゲームの話をします

生活習慣を変えた話

2021年9月～2022年3月までの話

去年の9月頃からマメにリングフィットアドベンチャー（RFA)や、フィットボクシング（FB）をしていたわけだが、全然体重は変わらなかった。んで、健康診断にひっかかる（10月）。まぁ9月に始めたし、そんなもんだろと思って続けてはいたわけです。でも要再検査ということで3月に医者に行ったところ、普通にOUTと。これが転機だったわけですね。

 

9月からの習慣をもう少し詳細に書くと、9～11月まではRFAをほぼ毎日。11月以降は併用、ちょっとずつサボり始める、みたいな感じでした。んで、朝食代わりにバターコーヒー。昼食をなしか軽めにして、夕食色々食べる、みたいな。だいたいそんな感じ。

 

Twitterでまめに記録を取ってたので、見てる人はなんかやってんなーくらいに思ってたと思うんですけど、記録取るの大好きマンなのでそれで続いてたのもある。Twitterの画像タブが汚染されるくらいの影響はあったがまぁそんなに振り返らんだろうと思って妥協した。専用のアカウント作るのもめんどいし。

バターコーヒー何ぞ？って人はこの辺読んでください。

バターコーヒーの作り方｜ダイエット効果は本当？体験レポート公開！ -Food for Well-being-かわしま屋

3月の医者での結果を振り返るとHDLコレステロール低、LDLコレステロール高、総脂肪量高、（中性脂肪はセーフだった、）高血圧（147／91）（は？？？？）とかいう数値が出て、普通にメタボですねと。このままだと動脈硬化待ったなし　死ぬわよと。言われたわけですよ。ﾋｴｯ

んで、生活を見直して色々試してるわけです。

医者に行ったあとに色々変えたこと

医者に言われたのは「痩せましょう」「運動しましょう」「炭水化物を取るな、おかずを食べろ」「血圧を測れ」だったと思います（一部は守ってないですごめんなさい）

で、今やってることは

1.朝食を食べる

オートミール30g、バナナ、ツナ缶orゆで卵、プロテイン20g、豆乳100mlくらいを目安に取ってます。500kcal前後かな？

2.朝の有酸素運動

出社するなら通勤で徒歩が発生するので省きますがリモートワークだと動かないので朝にFBをやるようにしました。通勤時間分を当ててるわけですね。朝って、起きた直後で体中の糖質が大分減ってる状態なので体脂肪を分解して使いやすいらしい。のでここ。

3.夕方プロテイン

昼普通に食べて、夕方運動する1時間前を目安にプロテイン飲んでます。出社してる場合はコンビニで買ってます。ここなんか家にあるプロテイン使いたいとこですがオフィスでシャカシャカするのもなぁと思って諦めた。筋トレしない日でも飲む。

4.夜の筋トレ（休日は昼）

筋トレと言いつつ概ねRFAなんですが、脚、腹を中心に筋肉を痛めつける。RFAで足りない場合追加で腹筋ローラーとかブルガリアンスクワット、ワイドスクワット等々。これは毎日じゃなくて、土日と平日で1日置きとか。筋肉痛がある日は1日スキップする。あと土日は始めるちょっと前にコーヒーを飲んで脂肪を燃やしやすくしてみたり。

5.PFCバランスの考慮、ビタミン、ミネラル摂取等

PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスを考慮して、今は低脂質な食事を心がけてます。タンパク質は体重x2くらい取ったほうがいいらしい。脂質は1日50～60g以下に抑える、みたいな感じ。普通に出社してる時の昼のコントロールがむずい。

よく食べてるのは鶏胸肉、ゆで卵、キャベツ、トマト、ブロッコリー、アスパラ、ツナ缶、くるみ、味噌汁、納豆、めかぶ、たまねぎ、豆乳、豆腐あたりか。たまにサーモンとかマグロとか。地味にたけえんだあいつら。

んで、追加でマルチビタミン、亜鉛、ビタミンD、Lーカルニチン飲んでる。鉄とMgも取るかなやんだけど、マルチビタミンにも入ってるし足りてるかな？って一旦なしで。

6.カロリー計算

Myfitnesspalを最近導入したんですけど、カロリー計算のお供に良さげ。計算すると意外にカロリー取ってんだな...ってビビります。そして商品バーコード読めば案外いろんな商品が登録されてるのでカロリー計算が楽だし、そうじゃなくてもアプリ内で検索すれば登録されてるものも多い。んで、よく食べるものは登録しておけば次もすぐ出せる。あと運動での消費カロリーも記録できる。便利...。

7.寝る

もともと6時間はねてたんですけどできるだけ7時間くらいは寝るようにしました。寝る間に筋肉回復するからね...なお、たまにゲームで夜更かしして睡眠足りなくなるのでそこは良くないですね

変えたことに対する考察

基本は低脂質な食事を取りつつ筋肉をつけて代謝を上げようって思想ですね。９～３月までは分かってなかったけど半端なケトジェニック、半端な断食だったんですよね。理解が甘かった。ケトジェニックなのに結構炭水化物取ってたしな...　そりゃLDLコレステロール上がるわ。多分今は大分値落ちてるはず...？医者が炭水化物やめろって言ったのもケトの方向で進めさせようとしたんだろなって思ってます（一部守ってないって言ったのここ）。

現在の進捗・まとめ

まだ色々試してる段階でコロコロ変わりそうな気もするんですがしばらくはこれベースでいくと思います。体脂肪率の移動平均はじわじわ下がってる（と思う）。毎朝血圧と体重測定してるの見る限りは。多少上下するんで一喜一憂。血圧は今は平均124/78くらいですかね。まとも寄りになってきた。体重は92kg（重）からあんま下がらないですが、体脂肪率は3月時点の30%から28%前後になってきているのでじわじわは落ちてきている。まだ余裕で肥満です。また気が向いたら進捗書こうかなと思います。

 

参考にした情報など

なかやまきんに君のyoutubeチャンネル（きんにくTV)、山本義徳さんのyoutubeチャンネル（筋トレ大学）、山澤 礼明さんのチャンネル、まめたまの筋トレ日記チャンネル、体質改善を終わらせる方法チャンネル、etc