減量はじめてやるべきだと思ったこと、優先順で書く
去年の９月から減量生活始め、半年微妙な成果しか残らず３月から一新した結果、色々効果が出始めたのでやるべきだと思ったことを優先度順に書いていく。優先度順で書くがこれを参考にする人は「できること」があればそこからやったほうがいい。優先度が高くても継続できないなら意味がないので。
1.食生活の見直し
減量での食生活は全体の８割を占めると誰かが言っていた（要参考文献）。でも実際ここがミスってると運動しても効果が半減する（後述）。
1-a.PFCバランス
PFC=タンパク質・脂質・糖質のこと。人間の体は主に糖質か脂質を主燃料として動いていて、FとCが消費しきれないとその一部を体に脂肪としてためてしまう。タンパク質はとりすぎても脂肪になりにくいが、取りすぎると消化しきれなくてお腹を壊したり腎臓に負担をかけてしまうので、取りすぎない程度に。基本的にはCを減らすかFを減らすかなんだけど、糖質を減らすのを低糖質、ロカボ、ほぼないのをケトジェニック、脂質を減らすのを低脂質、ローファット、というっぽい。これがわかってなくてダイエット食品に手を出すと意味の薄い行動になったりする。
1-b.タンパク質の取り方の話
アミノ酸スコアというものがある。これは必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを示すスコアで、100に近いほどいい。肉、魚、卵が100、豆類もほぼ100、米が以外に90、パンが50、麺類も50とか。
でも基本的には肉、魚、卵から取ったほうがいい。豆類はスコアは高いが肉、魚、卵よりは劣っているので補助的なものだと思ったほうがいい。鶏胸肉が減量にはいい、というがこれは脂質が限りなく低いから低脂質向き、という意味で。低糖質やケトをやるなら他の肉でもいい。
魚は多少脂質が多いが、EPAやDHAというオメガ3脂肪酸というものが含まれており、普通の脂質によく含まれているオメガ6脂肪酸と違っていい脂質なので週1,2くらいで生魚食べるのいいらしい。
1-c.食物繊維
食物繊維には水溶性と不溶性の2つがある。今までの食事にこれらを多めに取り入れるのは楽で効果もある。具体的にはブロッコリー、キャベツが手軽だろうか。ブロッコリーは筋合成にも効いてくるのでマッチョもよく食べている。不溶性食物繊維としてはめかぶやきのこなど。水溶性も不溶性もバランスよく取り入れて食べよう。
1-d.ビタミン、ミネラル
ビタミン、ミネラルは体の代謝を助けるので、食べたものをエネルギーに変えたり、体を作り変えるのに効いている。特にビタミンBは糖質、脂質の代謝、筋肉の合成に効くので意識的に取り入れたい。ビタミンCを取ると風邪を引きにくくなる。ビタミンEは胃での消化を助けるんだっけな？おすすめなのはマルチビタミンを飲むこと。よく見る”一日分の野菜”とか”一日分のビタミン”みたいな飲み物は糖質が多く含まれるため、あんまオススメしない。
1-e.その他サプリ
カフェインはサプリじゃなくてコーヒーとかでもいい。脂肪ってのは、脂肪酸とグリセリンが結びついてできてるんだけど、ここから脂肪酸を取り出すのがカフェイン、これを燃焼させるところまで運ぶのがL-カルニチン、燃焼を手助けするのがコエンザイムQ10となる。若いならコエンザイムQ10はいらないかも。一応カルニチンもコエンザイムQ10も体内で合成できるものだが、足りないなら外部からサプリで取るのもいいかもー、くらい。コレステロールを下げる薬を飲んでるとコエンザイムQ10を飲んだほうがいい。合成を抑えられてるので。これらの前にビタミン足りてないと燃焼できないのでビタミンはこれらより優先度高め
1-f.朝食、昼食、夕食
朝食を抜いてる人は食べたほうがいい。何故なら食事で代謝が上がるからだ。食事すればそれだけで体はエネルギーを使う。固形物を食べたほうがいい。また朝ちゃんと食べることで、昼食を食べた時に血糖値が急上昇しにくくなる。血糖値が急上昇すると体が下げようとして今度は血糖値が急降下、これが昼食後に眠くなる現象につながる。
朝めんどくさい、時間がないよ、というなら最初はバナナ1本でもいい。ゆで卵とかも作り置きしやすく便利。自分はオートミールにバナナを刻んで入れて豆乳をかけたものにゆで卵1個を食べている。
夜はあまり遅い時間には食べないほうがいい。具体的には就寝の2時間以上前とかにしよう。あと夜は糖質少なめのほうがいい。低脂質な食事だったとしても。
1-g.カロリー
これらを踏まえた上でカロリー制限の話になる。PFCバランスを踏まえた上で自分の体にあったカロリー制限を。具体的には自分の体が1日に消費するカロリーから10％前後減らしたくらいがいいらしい。むやみにカロリーを減らしても代謝が整っていなくて脂肪が燃焼しなかったり、PFCバランスがおかしくて体がエネルギー不足で動けなくなるので注意。
2.運動
食事でミスってると、体脂肪の燃焼系のシステムが微妙なままなので運動による効果が低い。とはいえ、運動すればエネルギーを使うので運動はできるならしたほうがいい。基本的には継続できるものがいいが、効果が高いものを踏まえて説明する。
2-a.筋トレ
はじめは自宅でできるものでもいいし、いっそジムに行くのもいいだろう。腹筋を割りたい！と言っても腹筋だけではなく、脚や背中などの大きな筋肉も鍛えよう。腹筋はついてるけど、お腹に脂肪がついてて見えないから割れてないように見える、のはよくある。最初はスクワットやランジから。毎日やるよりかは少しきつめで1日置きや2日置きのほうが良さそう。
また筋トレで筋合成を効率化したいなら、筋肉に糖質がある程度詰まった状態に持っていくのがよし。なので午後のほうがいい。朝とか昼ご飯で得た糖質が筋肉につまった状態でやるのが効果が高い。またやる1時間前にプロテイン等でタンパク質をとっておくのがいいし、20分前にカフェインを取るとさらに効果が高い。
筋肉がついてると基礎代謝が高くなるので長期的に見て一番効果が高い。一度筋肉がつくと落ちたあと再度トレーニング始めたときに戻りやすいとかもあるし、10日程度ならサボっても取り返しが効きやすい。
2-b.普段の生活で少しでも動く
徒歩や階段での移動を増やす、等でいい。地味に効いてくる。
2-c.有酸素運動をする
ジョギングでもウォーキングでも水泳でもなんでもいいが、おすすめはウォーキング。特に朝。朝は血中の糖質が寝ている間に使われて少なくなってるので脂肪を燃やしやすい。ただ、20分～30分程度にするのが良さそう。
有酸素運動はエネルギーを使うから減量には間違いなく効くが、やめたらそこで消費してた分をあてにできなくなるので長期的に見るとそこまで効果が高くない。が、短期的に見るならやったほうがいい。
3.その他
3-a.睡眠
睡眠は大事。寝てる間に筋合成もすれば代謝も起こる。起きてると食欲増進ホルモンが働いてお腹すいたりする。7時間くらいは寝よう。
3-b.ストレス要因を避ける
ムズいんだけど大事。ストレスがかかるとビタミンCの消費が激しかったりするし、食事に影響が出たり、筋合成に影響が出たりする。
まとめ
最初にも書いたが継続できることが何よりも大事である。最後のストレスを避けるっていうのにもつながる。たとえ優先度が高いものでもストレス要因になるなら諦めて他をやったほうがいい。継続できること、やれることから始めて、余裕があるなら他の事も加えて習慣化してみよう。
減量の道は長い。短期間で痩せようと思うと大体リバウンドする。自分のペースで続けよう。
